[心得] 《運動比你想的還輕鬆》被動式運動的重點
《運動比你想的還輕鬆》讀後心得：被動式運動的重點與方法
你不是不愛運動，只是沒用對方法
圖文好讀 https://readingoutpost.com/exercise-with-ease/
你知道運動的重要性，卻心有餘而力不足嗎？我最近學到一種全新的運動方式，兼顧了可
得性、方便性與安全性，讓我們可以突破年齡、體能和環境的限制，讓每個人都能養成規
律運動的習慣，改善健康。
這本書在說什麼？
《運動比你想的還輕鬆》的作者是台灣第一位有醫學背景的運動醫學博士陳俊忠，也是國
立陽明交通大學的兼任教授，他致力於推廣運動醫學三十多年。他寫這本書，是想幫助「
想要運動、但是心有餘而力不足的人」，透過創新的運動科學，養成規律運動的習慣。
這本書主要打破一個很常見的迷思：一般人對運動的印象，都停留在汗流浹背的「主動式
運動」。但是，還有另外一種「被動式運動」，像是垂直律動與水平律動，讓我們可以在
不勞累、不費時的情況下，也能享受運動的好處。運動不該是一種負擔，而是一種融入日
常生活的享受。
這本書適合那些缺乏時間運動、健康狀況不好、年紀大了行動不便，以及不喜歡汗流浹背
運動的人。你可以想像一下：如果你不需要疲累的訓練、不需要強大的意志力，只需每
天 15 分鐘的簡單律動，你就能遠離疾病，找回身體的活力，該有多好？這本書會告訴你
這種運動方式。
知道要運動卻常常做不到
「運動很重要！」這個道理每個人都知道，但是卻常常做不到。真的要你動起來去運動，
尤其是要達到規律運動的目標，真的很不容易。
根據一項在 2019 年調查就發現，臺灣幾乎有六成以上的人，是沒有規律運動習慣的。而
且「缺乏運動」已經躍升為第 4 大的死亡風險因素，全球每年的死亡人口數中，大約有
6% 與身體活動不足有關，像是完全不運動、工作性質久坐不動，死亡風險僅次於高血壓
、高血糖、抽菸。
缺乏運動的代價，是漸漸失去活力與健康，生活品質也會逐漸下降。但是，為什麼大家明
明知道運動很重要，卻還是不運動？
作者說他長達三十多年來，在運動醫學相關領域的工作經驗，讓他深刻明白：「推廣運動
不該只是強調運動的好處，更重要的是減少運動的障礙。」也就是說，降低「參與門檻」
和降低「退出率」，是更需要被關注與改善的重點。
常見的五種運動障礙
大多數缺乏運動的人，往往是因為社會責任、工作情況、健康狀態…等影響，導致運動的
機會和資源相對缺乏。作者認為，推廣運動的最大課題，就是要針對這些族群的特性與需
求，規劃設計合乎人性的養生健身運動模式。
缺乏運動的族群當中，像是女性、上班族、老年人、弱勢群體、身心障礙者、慢性病患者
，又屬於更需要積極提升運動量的族群。每個人遇到的運動障礙和限制因素都不太一樣，
嚴重程度也有所差異。常見限制因素有五種：
1.沒時間：很多人覺得沒有時間運動，尤其是上班族和經濟較困難的人，這個問題特別明
顯，對女性也有一定的影響。
2.不安全：一些人擔心運動時可能會有健康風險，特別是老年人、身心障礙者和慢性病患
者。
3.沒有錢：運動的花費對一些人來說是負擔，尤其是經濟狀況不佳的人，老年人和身心障
礙者也常遇到這樣的問題。
4.沒體力：有些人因為體能不好或身體狀況限制，覺得自己無法進行運動，這在老年人、
身心障礙者和慢性病患者中很常見。
5.沒地方：對很多人來說，找到一個方便又安全的地方運動並不容易，尤其是對需要無障
礙設施的人，像是老年人、身心障礙者和慢性病患者。
我覺得最讓人感到無奈的是，這些運動障礙，很容易導致一種惡性循環。因為這些人剛好
是最需要運動的族群，卻最缺乏運動的機會和資源。結果愈是不運動的人，面對的健康風
險就愈高，然後就會更缺乏運動的機會和動力。
主動式和被動式運動的差異
在運動的選擇上，許多人最熟悉的是所謂的「主動式運動」，這是需要我們「主動投入體
力」的運動方式，依賴我們的肌肉力量和身體的協調性，例如跑步、游泳、騎自行車…等
。
這類運動對於心肺功能、肌肉耐力、靈活度等方面都有明顯的幫助，對於想要增加體能、
減重或增肌的人來說，主動運動毫無疑問是最棒的選擇之一。
然而，並不是所有人都能順利地進行主動式運動。對於某些人來說，無論是因為身體狀況
不好、年齡較大，還是因為平時生活過於忙碌，主動式運動可能變得難以實現。這時候，
「被動式運動」就是一個值得認識和嘗試的選項。
所謂的被動式運動，指的是一種透過「外力輔助」來進行的運動方式，顧名思義，不需要
依靠自己主動施力，而是透過特定的設備或裝置來達到運動效果。這類運動的主要目的是
幫助我們放鬆肌肉、促進血液循環，減少身體上的壓力。
例如，書中提到的「垂直律動」和「水平律動」就是典型的被動式運動。垂直律動設備透
過垂直方向的振動，模擬跳繩的效果，讓人在不費力的情況下，促進血液循環和增強肌肉
反應。而水平律動設備透過水平方向的振動，可以幫助放鬆肌肉，緩解疲勞，甚至提升血
管的彈性。
被動式運動特別適合那些體能有限、時間不足，或身體狀況受限而無法進行主動式運動的
人。
對於老年人來說，關節可能因年齡增長而退化，這使得他們在進行跑步、深蹲運動時，相
當的困難甚至有危險性；對於有慢性疾病或身體活動受限的人，被動式運動提供了一個更
為安全、舒適的運動選擇，幫助這些人在不必承受額外壓力的情況下保持身體的活動，避
免因長期缺乏運動而導致健康狀況惡化。
另一方面，被動式運動對於長期久坐、工作繁忙的上班族來說也有極大的幫助。許多人因
為工作性質的關係，長期久坐、久站，容易出現腰酸背痛、足底筋膜炎、血液循環不好的
問題。透過垂直律動或水平律動的設備，可以在工作空檔或下班之後，用很短的時間達到
放鬆身體、促進血液循環的效果，對於舒緩疲勞有很大的幫助。
總結來說，不論你是想要追求更高強度的運動效果，還是希望在忙碌的生活中找到一個放
鬆的機會，了解主動和被動兩種運動方式，並且靈活運用，都能幫助你在不同的生活階段
中保持健康、提升生活品質。
我的垂直律動親身體驗
關於「垂直律動訓練」的發展歷史已經很久了，1960 年蘇聯就用來訓練太空人，1980 年
開始被用來訓練運動員，2000 年之後開始用在更廣泛的醫療復健和運動醫學領域。我在
看完這本書之後，開始親自體驗了「垂直律動」這種運動方式。
有在聽我分享的朋友會知道，我平常就會進行大量的主動式運動，像是國標舞和慢跑，那
麼被動式運動對我還有什麼幫助呢？說實話，幫助可大了！
像是我跳國標舞，有時候因為練舞時間很晚了就急著離開，經常忽略了收操的環節。或是
因為表演的時候要連續跳好幾支舞，腳底和腿部都會非常疲勞。加上我的工作性質，經常
要寫文章、錄影片，雖然有搭配升降桌，但還是要一直久坐和久站，身體很容易累積疲勞
感。
自從我使用「垂直律動設備」之後，這種現象獲得大幅改善，我只要在大量運動的當天和
隔天，站上去垂直震動 15 分鐘，全身的肌肉疲勞感就會獲得舒緩。而且這個設備也不影
響我的生活，我只要被動式的接受震動，同時間我還可以滑手機或看電視追劇。就算是下
雨天不想出門運動，我也可以在家享受到被動式運動的好處。這台設備已經成為我生活中
的一部分。
但是，要挑這種全身垂直律動設備，要注意六個重點：固定的垂直方向、頻率和速度、固
定的衝擊力（G 值）、符合正弦波的定波。一個好的設備，要避免因為結構不穩而產生不
規則的亂抖和亂震，減少對脊椎或肌肉的傷害。如果選擇品質不好的機器而導致身體受傷
，後果是得不償失。
p.s.我現在每天在用的型號是國產品牌特多勁的「 TF3全身拍打律動機」
後記：改變我對運動的觀念
這本書很大程度打開了我對於運動的視野。更重要的是，讓我明白，不只是身體健康的人
需要運動，而是更多缺乏時間、缺乏體能、缺乏空間的人，會更需要運動。解決這項問題
的方法，就是所謂的被動式運動。這是我以前不認識，現在卻很能被說服的觀念。
我覺得最有趣的是，我原本還對這個觀念存一點懷疑，心底原本是有一點抗拒的。但是直
到我真的親身體驗之後，我才知道「身體不會騙人」，是我的身體告訴我這種方式真的非
常有效。這也是我近期的閱讀經驗當中，對我的觀念和行爲造成最大改變的一本書。
如果你跟我一樣，平常就有大量運動、長時間久坐和久站的人，被動式運動也會對你有幫
助。另一方面，如果你或你的家人，有年紀太大、行動不便、體能不足，或擔心運動傷害
的人，這種被動式運動就提供一種更好的選擇，讓真正需要運動卻很難運動的人，也能享
受到運動的好處。
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