[心得] 《正念減壓的訓練》冥想初學紀錄

網誌好讀版: https://amberhsiaonote.com/mindfulness-training/ 看到韓劇《海岸村恰恰恰》的尹醫生因為洪班長而心煩意亂，於是開始冥想的橋段時，感 受到冥想真的成為愈來愈多人的日常了！養成冥想習慣是我今年的目標之一，然而冥想初 學之路並不容易。 一開始的我看到冥想似乎有不少好處，於是在網路上找了許多教學、引導音檔，執行起來 卻覺得似懂非懂，不知道自己做得是否正確、也感受不到效果，最後不了了之。 直到今年初，閱讀了《正念減壓的訓練》後，我才覺得自己真正開始認識冥想。我想透過 這篇文章，跟你分享我的練習動機、對我有重要啟發的幾個概念、實踐心得以及給你的小 小建議。 為什麼開始冥想：這些書，都提到了冥想的好處 閱讀時，發現在談時間管理、人生心態的書中，不少本都提到冥想可以帶來的生活正面改 變。我試著從中歸納以下幾個練習冥想的好處： 提升專注力，帶來更好的工作品質 電子郵件、社群媒體讓我們太習於分心跟多工，以致於專注力這件事，愈來愈需要有意識 地練習。 《一流的人如何保持顛峰》提到，適當的休息，例如散步、午覺、冥想，可以帶來更好的 工作品質，讓人維持顛峰表現所需的體力、心力和熱情。 原因是休息讓我們在密集工作期間可以更投入，還有當我們開始神遊、做白日夢時，大腦 的某個區域依然活躍，而人類的創意發想與創新突破，往往是這個我們休息時才啟動的系 統激發出來的。 《深度工作力》中的 18 個培養專注策略之一，則提到另外一種冥想方式－－生產性冥想 。在我們會用上體力、但不用腦力的時間，例如散步、慢跑、淋浴時，集中注意力在單一 而明確的工作問題上。在注意力飄走或停止時，持續把它帶回思考的問題，練習提升專注 力。生產性冥想的目的，是讓我們能在一段特定時間內，獲得更大的思考成果。 培養同理心，更重視長遠的付出與回報 我們通常會認為，情緒化會讓我們做出容易後悔的決定。而《情緒致勝》告訴我們，其實 有些情緒能幫我們成功追求目標。例如感激、同理心、自豪，可以幫助我們提升自制力， 更重視長遠的付出跟回報，願意為了未來的利益而努力。 而冥想，是一種培養同理心的方法。 為什麼呢？書中沒有著重說明冥想、同理心、自制力間的連結。我的理解是，在冥想時， 覺察身體的感受，轉變自身的情緒，更能體悟到自己和別人的共同點。減少對於人與人之 間差異的意識，能讓我們更在乎別人。 藉由冥想所培養的同理心，或許會從根本改變我們的自制模式。 投入當下，從內在找到平靜跟幸福 樊登讀書的創辦人在《已讀不悔》中，分享影響他一生的重要書單及價值觀。其中第一部 即是談正念、情緒管理及幸福。 會有壓力、恐懼、擔憂等等情緒，通常由於我們太糾結在過去跟未來。 比方說，你今天上午被老闆念了一頓，到了晚餐時都還覺得歷歷在目、耿耿於懷。可是此 時的老闆，已經在家開心地跟小孩吃晚餐、看電視了！你心中那個讓你覺得生氣的老闆， 只是你心中的老闆，只是你的念頭、想法與記憶，並不是當下真正的老闆。讓你生氣、難 受的，是你自己。 正念 (mindfulness) 講求培養對當下的注意和覺察，客觀留意感受，不過度反應。學習 不被自己的念頭困住，藉以紓解壓力、提高對當下的關注，也提升對生活的滿足感。 冥想就是練習正念的一種方法，將注意力集中在特定一種感官上，一旦發現自己的思緒縹 緲，就立刻把注意力拉回來。將正念視為生活哲學，當自己思想的主人。這句話看似雞湯 ，但真正練習起來，一定會發現思想還真的不如想像中受控！ 如何冥想：《正念減壓的訓練》教我的3件事 以黃金圈理論統整，藉由冥想練習正念，可以幫助我們提升專注力、培養同理心、投入當 下。我一開始上網查了許多冥想教學，然而開始嘗試之後，腦海中卻有很多疑問：該怎麼 做才對？我該讓腦中保持一片空白嗎？想著讓自己不去想，這樣是正確的嗎？ 完全沒有概念的我，需要更有系統性的學習，因此我翻開了《正念減壓的訓練》。作者陳 德中先生是台灣正念工坊創辦人，美國密西根州立大學心理諮商碩士，具有在台大醫院、 台北榮總、台積電、廣達電腦、麗嬰房、聯發科等帶領正念訓練的豐富經驗。 這本書結合了西方科學跟東方禪學的觀點，看完後，針對概念跟實踐都有非常多收穫。以 下三件事，是我印象最深刻的部分，也是打破我迷思的關鍵。 正念是在培養壓力源跟壓力之間的空間 首先我們要知道的是，「壓力源」與「壓力」是不一樣的。壓力源是外在的、客觀的；壓 力則是內在的、主觀的。而外在刺激（壓力源）與自己的反應（壓力）之間，是有個空間 存在的，正念就在培養這個空間。 例如在床上翻來覆去睡不著，這是一種壓力源。如果我的反應是覺得很焦慮，睡眠時間一 秒一秒減少，明天上班一定精神不好，就會感受到壓力。 此時，如果我跟自己說，只要放鬆地感覺自己的身體與呼吸就夠了，我已經在休息了，是 否睡著已不是重點。那麼這個壓力源所造成的壓力程度就下降了。 冥想不是努力讓頭腦一片空白 一開始練習正念時，我非常努力讓腦海一片空白，執行起來卻覺得充滿疑惑。當看到書中 說這是種迷思時，一直卡住的問題才終於化解！ 正念是覺察，因此並非不要有念頭或想法，而是要「覺察到」自己有什麼念頭與想法。 目標設定並不是「頭腦一片空白，不能浮現任何念頭」，而是要設定在當念頭升起時，能 覺察到它的存在。觀察呼吸時，如果思緒飄到今天看的節目、明天會議的報告內容，就告 訴自己，我分心了。不需責怪自己，只要把思緒拉回來，繼續觀察呼吸即可。 觀察內在，分離身體感受及心理感受 當感受到壓力時，我們可能會覺得心口像有一塊大石頭壓著。然而這樣的感受，是來自心 理，還是生理？不妨先把自己的注意力從壓力源上移開，專注在身體感受上。此時出現的 感覺，不是我好痛苦、壓力好大，而是胸悶、呼吸急促。 不要急著把身體的感受，和「我」畫上等號。 實踐冥想：我的3個小訣竅 概念認知打通後，我的冥想練習之路才正式開啟。另外，我還用了幾個小訣竅，幫助自己 養成冥想的習慣。 1. 在固定時間進行 固定一個時間，或是某個生活事件前後（例如起床後、洗澡後、睡前），能減少冥想融入 生活作息的摩擦力。像我通常於睡前冥想，透過冥想過濾掉對工作、生活的雜亂思緒。根 據我自己的經驗，如果睡前有冥想，那一天通常都能更快地入睡。 2. 先做得久，再做得好 冥想要執行多久才行？對於已經練習一段時間的人來說，三四十分鐘都不成問題；然而初 學者可能連十分鐘還堅持不到，就已經想睜開時間。 我一開始跟自己說，每次冥想至少要進行十五分鐘以上，卻發現這個限制讓我感到有壓力 ，反而會想抗拒做這件事。後來我採用原子習慣的建議，一開始設定簡單的目標。不管時 間長短，只要有冥想就好。讓自己習慣這件事後，冥想的時間果真就不知不覺漸漸拉長了 。 3. 以身體能放鬆的姿勢進行 一開始練習時，發現冥想撐不久的原因之一是坐久了會背痛。猜想可能是自己的正坐姿勢 不佳，身體沒有在放鬆的狀態。後來我參考《給冥想入門者的建議：讓身體更容易放鬆的 三種坐姿》這篇文章，試著用坐墊墊高臀部，身體果然輕鬆了許多，也更能將背挺直。在 開始冥想前，先找到一個讓身體最能放鬆的姿勢吧！ 練習途中：冥想的確帶給我改變 真正感受到冥想對我帶來的改變，是在一次研討會時。當我聽著講者的簡報，精神開始渙 散時，我突然意識到自己的意識飄走，於是跟自己說，該回來了！ 那一刻的感覺，其實就跟每次的冥想練習非常相像。我意識到有念頭的產生，讓自己神遊 了，因此我告訴自己，要回到此時此刻。即使到現在我仍是冥想初學者等級，還無法到達 能維持超過 30 分鐘的境界，但我已經喜歡上當自己能覺察當下時，所感受到的那份平靜 。 我抱持著許多目的開始冥想，然而我發現最重要的是，冥想是我在這裡，並不為了什麼。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.192.90.219 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1653718118.A.585.html