[減重] 體脂肪降到多少以後轉增肌較有效益呢？

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作者 monguly00 (企鵝撲撲，沒有演化，哪W)

時間 2024-10-13 07:42:36

留言 86 ( 31推 0噓 55→ )

基本資料性別：男年齡：47歲身高178 cm 體重79公斤（7月）、73公斤（目前）體脂25%（7月）、15.6%（目前）生活型態：久坐上班族我多年來都吃降血壓藥、降血脂藥，今年七月時診所體檢，糖化血色素到6.7，醫生也開始開糖尿病的藥。 https://i.imgur.com/aybqhRn.jpeg

但這樣吃一輩子的藥下去不是辦法，8月報名健身工廠會員，重新回到運動與控制飲食的方式。那時的體重是79kg、體脂肪應該在25%以上。 https://i.imgur.com/kxKjnXH.jpeg

運動兩週後在健身房inbody 測到體脂肪是23.5%、體重76kg https://i.imgur.com/k9kCELa.jpeg

這段時間，我計算TDEE，徹底執行原型食物路線。大概飲食是這樣，早餐：麥片40g + 200g 牛奶+ 100g 煎荷包蛋午餐：在公司就是200g飯+ 三樣青菜（各40g) +魚或三杯豬或雞 (約150-200g) 晚餐：麥片40g + 200g 牛奶+ 青菜（100-150g)+ 200g 清蒸鱸魚+ 200g蘋果。若是假日則連午餐都跟晚餐接近，但會多吃一個蘋果，像這樣 https://i.imgur.com/YKlBCbs.png

https://i.imgur.com/Bqs6nz8.png

運動方式很固定假日就是空腹喝完200cc黑咖啡後，健身房一開門就去跑40-65分鐘跑步機（從每小時8公里到目前的9公里） https://i.imgur.com/VizE0Sc.jpeg

一週約重訓5-6次 1. 胸、肩、三頭 2. 背、腰、二頭 3. 腿每次重訓約做6-7項，每項都以8rm、5cycle進行，每次重訓時間約1小時，組間休息抓1-1 .5分鐘，健身時不帶手機。 https://i.imgur.com/RmAyUOh.jpeg

這樣搞下來的結果，所有藥物都不用吃了，醫生看完體檢報告，說如果想吃藥改善高密度膽固醇再說，但這也有可能是體質問題，大致上這樣的數據是不用吃藥。運動後血壓每天量測的資料都很穩定在120/80左右 https://i.imgur.com/lYhGAYB.png

十月份的檢查報告，除了高密度膽固醇，醫生也不知道要怎麼拉高外，三高問題大致解決。 https://i.imgur.com/pBXdn4a.jpeg

這樣的飲食控制+運動，體重的部分降速不快，幾乎都是以體脂肪降為主九月份購入體脂計後，都是固定早上六點起床後，上完廁所量測，到今天的體脂肪大約以每週0.8%的速度在降低。 https://i.imgur.com/hG1DGfX.png

https://i.imgur.com/RbBiIpc.png

https://i.imgur.com/AaneQ71.png

https://i.imgur.com/0UwOmVi.png

https://i.imgur.com/XoSCXNM.png

https://i.imgur.com/bzhoRVu.png

https://i.imgur.com/0bwoSRs.png

前面是數據與過程描述，我的問題是， 1. 現在我的飲食熱量是以基礎代謝 + 10~20%的減脂方式為主，若要轉為增肌模式的話，需要吃到基礎代謝+多少熱量？ 2. 減脂到體脂肪多少% 時，再轉為增肌模式較佳呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.254.0.207 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1728776558.A.19C.html

留言

※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 07:53:44

※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 07:55:44

※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 07:59:58

推 button4 若減的時間沒超過6個月就往10%左右減 10/13 08:45 1F

→ button4 增肌時間才不會被壓縮一般都說10-12%增肌甜蜜期跟體內 10/13 08:47 2F

→ button4 荷爾蒙有關然後每次減都要越減越乾 10/13 08:47 3F

那我就再維持這樣的飲食跟運動兩個月，看能不能摸到10%

推 Readmore 請問您是使用哪一牌的體脂計，謝謝 10/13 09:18 4F

雲康寶八電擊體脂機，大概一千塊。我覺得他的App寫的很棒。

推 lightdogs 你目前的效果還不錯不過基礎代謝率是BMR 加上你的每 10/13 11:03 5F

→ lightdogs 日活動量才是TDEE 增肌的話推薦你吃到TDEE的+10%～20% 10/13 11:03 6F

→ lightdogs 並把蛋白質拉到1.6~2.4每公斤的情況（依照你的體重每 10/13 11:04 7F

→ lightdogs 天約120～160g蛋白質）再依測量情況再慢慢調整 10/13 11:04 8F

蛋白質的量我現在大概都可以吃到體重的1.8-2.0.（鱸魚這東西便宜有有超高蛋白，清蒸一下就能吃，很容易攝取到足夠蛋白質），這個在體脂機的那App每天記錄吃了些什麼，會自動轉換出蛋白質數量 https://i.imgur.com/EB9ARLz.jpeg

推 vbandgt 我只覺得減脂速度好強 10/13 11:10 9F

我飲食控制的很嚴格，幾乎每次假日長跑後，隔天體脂肪就會掉一波。

推 lightdogs 2.增肌要效果好的話基本上就必須把熱量吃到消耗以上 10/13 11:14 10F

→ lightdogs 也就是脫離熱量赤字當然也有人使用碳循環等方法降低 10/13 11:14 11F

→ lightdogs 增肌時脂肪增加的情況但基本上需要蠻嚴格的去掌握吃 10/13 11:14 12F

→ lightdogs 進去的碳水與蛋白質最終還是看你自己比較追求肌力的 10/13 11:14 13F

→ lightdogs 提升還是身體曲線 10/13 11:14 14F

要的是身體曲線，雖然健身房看到年輕人的肌肉會羨慕，但我知道那個是需要數年時間累積的。我的第一個目標（解決三高問題）已經達到了。第二階段的目標是維持體重下，把體脂肪弄到10%左右。我現在的食物量是用這個基礎代謝+10%左右，那進入增肌循環時要吃到多少熱量呢？ https://i.imgur.com/hNRiMS3.jpeg

※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 11:43:47

※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 11:53:51

推 lightdogs 老實說如果你追求曲線那就先按照目前的方式看能減到多 10/13 11:56 15F

→ lightdogs 少可以少量增加重訓那幾天的熱量攝取再依情況調整 10/13 11:56 16F

推 prodigal 我有糖尿病家族病史，年紀也跟你差不多，也是很怕糖尿病 10/13 12:04 17F

→ prodigal ，所以稍微有注意相關訊息。突然增加熱量攝取就要小心醣 10/13 12:04 18F

→ prodigal 化血色素一起爆掉，年紀大不適合一直在增肌期跟減脂期切 10/13 12:04 19F

→ prodigal 換，反而應該考慮穩定長久的策略。減到適當體重以後，每 10/13 12:04 20F

→ prodigal 週增加一點熱量攝取，直到體重不變，在維持體重的前提下 10/13 12:04 21F

→ prodigal 盡量訓練就好。同時還是要小心血糖狀況，我們超過40歲的 10/13 12:04 22F

→ prodigal 人最好不要搞bulking+cutting 的循環，尤其有糖尿病隱憂 10/13 12:04 23F

→ prodigal 的。真的很想拉高熱量攝取去增肌，可能要裝血糖偵測在手 10/13 12:04 24F

→ prodigal 臂上，盡量隨時監控。對了，過量蛋白質也會爆血糖，請小 10/13 12:04 25F

→ prodigal 心，年輕健康的人可能沒差，但我跟你可能都不太行。 10/13 12:04 26F

推 prodigal 還有就是每個人適合的體脂其實不太一樣，可以試試看降低 10/13 12:09 27F

→ prodigal ，但我覺得年紀到了就不要太勉強。我自己降到15以下就會 10/13 12:10 28F

→ prodigal 變身體狀況非常差，算是我基因不好吧，降得下去但我覺得 10/13 12:10 29F

→ prodigal 不值得。但有些人就是在10-12%身體狀況才是最好的，我只 10/13 12:10 30F

→ prodigal 能羨慕。 10/13 12:10 31F

我不知道自己最適合的體脂肪應該是多少，十年前雖然有在健身+跑步，但那時跑太多（月跑量超過200），加上不忌口，健身時又常滑手機，雖然體重弄到67kg，但體態普普。要測試適當的體脂，要在一兩個月看能不能摸到10%時再看看身體狀況。

推 lightdogs 你現在體重穩定應該是已經代謝適應了一下拉高太多熱 10/13 12:15 32F

→ lightdogs 量而沒拉 10/13 12:15 33F

→ lightdogs 高消耗量容易水腫並產生身體各方面問題樓上給的建議 10/13 12:16 34F

→ lightdogs 就蠻值得參考的 10/13 12:16 35F

要拉高熱量只要麥片量增加就能做到（麥片熱量很高），我等體脂肪到達目標後再看看。

→ trialmoon 不知道10~12%是哪來的文獻...別超過25%影響到睪固酮 10/13 12:55 36F

→ trialmoon 就好 10/13 12:56 37F

→ trialmoon 不是職業的看自己體態來判斷何時增肌減脂就好以直腹 10/13 12:57 38F

→ trialmoon 顯現為一個標準就蠻不錯的 10/13 12:57 39F

肚子是有明顯變小，但腹肌的表現仍不理想，沒有覺得有出現的感覺。

推 prodigal 如果inbody誤差不要太大的話原po應該可以看到腹直肌了 10/13 15:57 40F

腹部兩側有開始凹陷，但仍不明顯。

推 Radiomir 看起來很有紀律, 身體要有明顯的線條通常要半年到一年. 10/13 18:28 41F

→ Radiomir 你就維持目前73kg一直練, 等掉到72kg時增加200kcal熱量 10/13 18:28 42F

→ Radiomir 重訓重量要持續一直遞增. 我65kg,最後平衡的TDEE是2200 10/13 18:28 43F

→ Radiomir 2200/65 = 33.8, 你73kg, 看看能否吃到2470 (扣除有氧) 10/13 18:28 44F

要吃到2470，大概是每餐的麥片量要加倍，若要連有氧的也吃回來，每餐麥片就要加到12 0g了。用澱粉填熱量似乎不困難，但先減脂到目標值後我再試看看。

※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 18:53:51

推 button4 估狗body fat bulking efficiency就一堆文章還附文獻連 10/13 19:10 45F

→ button4 結了體脂高就是影響睪固酮跟胰島素敏感度等等 10/13 19:10 46F

→ Radiomir 一直加碳水你的胰臟可能會受不了, 而且你已經超過45歲, 10/13 19:25 47F

→ Radiomir 台灣45~64歲男性糖尿病前期+糖尿病的盛行率52.2%, 我的 10/13 19:25 48F

→ Radiomir TDEE 2200中, 有400kcal是來自堅果和橄欖油, 看你的飲 10/13 19:25 49F

→ Radiomir 食, 似乎還缺少優質脂肪, 把堅果和橄欖油加入每日菜單. 10/13 19:25 50F

推 prodigal 我也覺得可以考慮用堅果+雞蛋補熱量補充蛋白質跟油脂之 10/13 20:27 51F

→ prodigal 外份量也很好控制 10/13 20:27 52F

推 kenhiro5566 每個人想追求的體態都不同我自己是到15%就開始增就 10/13 22:07 53F

→ kenhiro5566 完全不做有氧一周去六天WG都是重訓 10/13 22:07 54F

推 Victory2 同意樓上p大的看法，我也是有糖尿病家族病史的人，而且 10/14 00:57 55F

→ Victory2 也不年輕了，上次裝了連續血糖監測儀CGM，發現血糖的起 10/14 00:57 56F

→ Victory2 伏比預估還明顯，所以碳水的攝取策略就得比較保守 10/14 00:57 57F

推 kabadada 建議除非特殊目的不然不用特別跑增肌 10/14 12:50 58F

→ kabadada 減脂到維持希望的體重然後努力訓練就好 10/14 12:51 59F

→ ng130016 這身材很好了呀 10/14 13:23 60F

推 kuloda 先增肌 10/14 20:56 61F

推 kuloda 個人覺得現在體脂率開始增肌，身體組成長期相對平衡。 10/14 21:05 62F

推 kukoky1123 請問早午晚餐飲食的卡洛里計算是哪個app 10/14 23:33 63F

輕牛健康，我買體脂計的App

推 ym010273 厲害 10/15 06:59 64F

推 Yourmotherla 好強! 10/15 13:01 65F

推 a1121210 3個月正常體脂減10%超強 10/15 14:29 66F

應該是飲食控制的很嚴格所致

推 a1121210 晚餐看了好餓是我一定會補點心 10/15 14:31 67F

我的點心就是蘋果，整顆不削皮吃

推 doglegbow 哇靠！你好強，同樣時間我從30%到現在23%而已 10/15 14:49 68F

※ 編輯: monguly00 (27.242.199.235 臺灣), 10/15/2024 17:01:19

推 hdw 好強...不過我覺得15%應該就很好了~~!!再低就未必是健康了 10/15 18:43 69F

推 iamoldtwo 心肺的時間夠但頻率不夠 10/15 19:56 70F

推 kindyayaya 好強 10/15 21:05 71F

推 gerojeng 想提高HDL 多吃好油，像是鮭魚，鯖魚，雞蛋，酪梨 10/16 11:56 72F

→ gerojeng ，核桃（walnut)，橄欖油，熱量提高以優質油脂為 10/16 11:56 73F

→ gerojeng 主，碳水就別增了，保護胰臟。然後這個年紀該追求 10/16 11:56 74F

→ gerojeng 長壽了，參考 Bryan Johnson 的各種營養補劑https: 10/16 11:56 75F

→ gerojeng //protocol.bryanjohnson.com 10/16 11:56 76F

→ gerojeng 飲食中增加抗氧化的食物，例如奇異果，藍莓等，而 10/16 11:56 77F

→ gerojeng 麥片可以再減少。調味多加大蒜，薑黃。買些NMN, 白 10/16 11:56 78F

→ gerojeng 藜蘆醇，甘胺酸鎂，檸檬酸鈣，Q10 10/16 11:56 79F

推 gerojeng 審視自己的不良生活習慣，戒菸酒檳榔熬夜,遠離讓自 10/16 12:07 80F

→ gerojeng 己情緒激動的來源，保持身心平靜，習慣和無聊相處 10/16 12:07 81F

推 gerojeng 把菜單中的鱸魚換成鯖魚或鮭魚,提高Omega-3 10/16 13:53 82F

→ gerojeng 中午自備便當,方便精準管控油脂攝取來源 10/16 13:53 83F

→ gerojeng 外食多用便宜的大豆油omega-6促進發炎對心血管不好 10/16 13:54 84F

→ gerojeng 血管有硬化問題,專注在提高Omega-3, Q10, 牛磺酸 10/16 13:55 85F

推 kissung 每天扶地挺身+1 10/18 13:27 86F

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